segunda-feira, 14 de setembro de 2020

MAIS ALGUMAS CONSIDERAÇÕES SOBRE O TREINAMENTO

Alguns aspectos importantes precisam ser obrigatoriamente considerados quando buscamos algum sucesso no treino, e quando digo sucesso, não me refiro apenas ao desempenho de alto nível, mas também a sua jornada individual com vistas a atingir os seus modestos objetivos e metas racionalmente estipuladas, por mais simples que pareçam ser. Um fator importante para atingir essas metas é, com toda certeza, não se ferrar com lesões angustiantes, cirurgias absurdamente caras e problemas de mobilidade ao longo desse processo geralmente longo e cansativo. Observamos que um dos grandes e mais comuns dilemas enfrentados por muitas pessoas - e consequentemente por muitos treinadores - são as persistentes dores nas costas e irregularidades anatômicas de postura, especialmente na região lombar e cervical. Quando novos praticantes apresentam esse pequeno "contratempo" - algo que é substancialmente comum - todas as ações que eventualmente deveríamos fazer dentro e fora da academia poderão ser imensamente comprometidos. E por mais paradoxal que isso me pareça, é justamente por esse motivo que a grande maioria de novos - e velhos - personal trainers e instrutores fogem de prescrever treinos com grandes cargas em exercícios livres, usando e abusando da seguinte afirmação insensata: "vamos evitar forçar a lombar, pois ela está muito frágil e debilitada, precisamos fortalece-lá antes usando esse aparelho aqui". Ora, negligenciar esses exercícios para evitar ter que lidar com esse problema, de forma alguma é uma maneira razoável de solucioná-lo. Igualmente inútil seria ignorar completamente essas características, onde aí sim, e com toda certeza, acabaria gerando uma lesão real e potencialmente perigosa. Enfim, conseguir resolver de forma efetiva essas questões pode ser o diferencial entre o sucesso e fracasso de toda uma vida de treinamentos intensos. A fraqueza acentuada nos eretores de espinha, que invariavelmente causará desconfortos dos mais diversos e estranhos será, sem sombra de dúvidas, determinante para se obter êxito no seu mais novo projeto fitness, e um sem números de neófitos no esporte desistem de treinar ou praticar alguma atividade física qualquer por causa que não conseguem desenvolver corretamente esse ponto fraco. Inclusive algumas destas pessoas que desistem já possuíam um  histórico considerável de horas e mais horas treinadas, litros e mais litros de suor derramado, muito estudo e dinheiro investido nos mais diversos métodos milagrosos que prometem um corpo digno do Olimpo em dois meses. Bem, o que segue nesse post são as minhas observações sobre como esse problema afeta TODA a periodização das habilidades a serem desenvolvidas, e as soluções - simples - que encontrei para solucioná-los. 


Como já disse em posts anteriores, eu acredito fundamentalmente na efetividade dos treinos básicos priorizando a força. Esses treinos, sem exceções, causaram uma certa sobrecarga coluna vertebral, e fragilidade no grupamento muscular que envolve a mesma certamente resultará em problemas, como o aumento além do desejável da sobrecarga nos discos intervertebrais e a incapacidade de se manter uma posição anatomicamente favorável. Ato contínuo, será instaurado um "vício compensatório" que geralmente procede na forma de que a amplitude satisfatória do arco do movimento não seja atingida, e os grupos musculares - e tecidos moles - mais fortes serão sobrecarregados excessivamente em detrimento da baixa inervação neural dos segmentos mais encurtados e fracos, acentuando ainda mais a discrepância e os desequilíbrios osteo-musculares. "A síndrome de dor lombar ocorre mais frequentemente em pessoas com músculos mais fracos ou desenvolvidos de maneira desproporcional, como a parede abdominal. O desenvolvimento apropriado da musculatura é uma condição para prevenção da síndrome de dor lombar" - (Zatsiorsky). Assim, as finalidades alcançadas e percepção de progresso por parte do atleta serão sistematicamente diminuídos, pois exercícios compostos feitos com amplitude exíguas geram resultados medíocres. Isso também terá como consequência que a maioria dos exercícios - ou todos eles - serão feitos com uma técnica péssima e sofrível de se ver, por mais que o aluno disponha de força de vontade e tenha entendido perfeitamente como deveria realizar a ação motora. É nessa pegada que as lesões aparecem, tendo como causa aparente os exercícios livres que acabam  ficando como vilões na história. Teoricamente, a culpa não é nem do exercício e nem do atleta, pelo menos não de forma consciente e direta, mas sim de uma deficiência ou inabilidade adquirida ao longo de anos de maus hábitos cinesiológicos. Ao continuarem nesse rumo de técnica pobre sem a devida atenção aos ponto fracos, mais dores surgirão, o que acabará, por fim, afastando de vez esses neófitos dos ginásios e da prática de treinamento resistido. 

Durante o levantamento de peso, uma carga extremamente grande sobre a coluna lombar pode ser reduzida pela elevação da pressão intra-abdominal, que atua como um suporte interno. Como resultado, a pressão sobre os discos intervertebrais pode ser reduzida em até 20%, em média, e em mais de 40% em casos extremos. Quando capacidade para levantar pesos máximos aumenta, a pressão intra-abdominal aumenta, promovendo um decréscimo na sobrecarga mecânica, que afeta a coluna vertebral. Para prevenir lesões na região lombar da coluna, é necessário reduzir ao máximo a carga sobre a região lombar e fortalecer os músculos desta região (criar um colete muscular). Entre as medidas profiláticas estão o alongamento muscular e a realização adequada da técnica esportiva. Grupos musculares que necessitam ser fortalecidos, além dos eretores da coluna, são os músculos da parede abdominal  e a musculatura curta e profunda das costas. Uma técnica esportiva adequada também previne lesões". (Zatsiorsky)

 



Quando o jovem "atleta" tem todos os músculos do corpo destreinados e frágeis é até compreensível que esse tipo de dificuldade ocorra, mas o que me entristece é que muitas e muitas pessoas que apresentam esse tipo de problema já vem de um bom tempo de treinos consistentes, alguns deles seguindo "protocolos milagrosos da internet" e até tendo treinado com "treinadores". Possuem alguma força, coordenação e consciência corporal nos membros inferiores, entretanto, ainda assim sentem dor extrema na lombar ao se fazer alguns básicos como o agachamento livre - o que muitas vezes me faz pensar que é algo totalmente desproporcional a intensidade utilizada -. Mas afinal de contas, porque esse tipo de situação acontece? Ora, por causa de treinos desleixados feitos EXCLUSIVAMENTE em máquinas e com exercícios isoladores mais fáceis de serem feitos e ensinados, onde se evitava como se fosse a pior praga do inferno os movimentos de puxar a barra do chão e o esforço real. Igual o gato que passa longe da água, eles passam  longe de exercícios de flexão e extensão de quadril, ou seja, justamente os que requerem ação acentuada dos músculos que previnem a síndrome de dor lombar. Definitivamente esse segmento muscular precisa ser treinado extensivamente, pois é o que garante a plataforma estável onde a força e boa flexibilidade podem se desenvolver quando bem treinados. Ao longo desses anos pude observar lamentavelmente que estes segmentos musculares estão abandonados e esquecidos nas academias, praticamente como se nem existissem de fato. E com toda certeza, essa é uma característica muito tangível em qualquer canto que formos averiguar. 


Jamais, em hipótese alguma, negligencie os treinamento destes músculos. Se o seu treinador não sabe como treiná-los, troque de treinador urgentemente. 


Um dos grandes impedimentos que enfrentamos aqui no país do carnaval com relação ao treinamento de força buscando a alta performance - ou seja, muita carga - é a ideia geral de que eles tem um grave e pronunciado risco de causar lesões sérias. Como dito em um outro artigo, estamos sufocados de "meias verdades" que são lançadas aos quatro cantos como exatidão dogmática inflexível . Obviamente que a combinação de ego e vulgaridade, execução desacertada, misturados com um pouco - ou muita - insipiência, sistematicamente causará lesões. E é precisamente nesse panorama nada otimista que as nossas academias, e todo debate cientifico acerca de treinamento país a fora se encontram. Além disso, nas faculdades há muito pouco - quando há alguma coisa - de didática sobre métodos de periodizações para LPO - e cinesiologia aplicada aos exercícios básicos. Isso se materializa na forma de que quase nenhum "professor" sabe muita coisa sobre como ensinar adequadamente os alunos a fazerem  agachamentos e levantamentos convincentes. E os que tentam ensinar, geralmente são criticados de alguma maneira estúpida pelos cientistas do esporte do instagram. Praticamente tudo que eu aprendi sobre esse assunto foi pesquisando por conta própria, e um dos livros que mais me ajudou e que eu sugiro que você leia urgentemente - especialmente se trabalha nesse área - é o livro do Rippetoe, "Starting Strength". Além de ser muito bem fundamentado cientificamente, ele é tão precioso pelo fato que o autor FOI um atleta de força, ou seja, sabe na prática se o que a ciência do esporte diz, faz algum sentido na prática diária de uma pessoa relativamente comum. Vale salientar que na minha humilde opinião, na área de educação e treinamento físico, a PRÁTICA é um componente substancialmente importante no currículo de quem se propões a instruir alguma coisa.  

Livro fundamental, que dá uma explicação bastante abrangente e convincente do porque devemos nos exercitar com barras, além de dar truques mentais que ajudariam a fixar o entendimento correto da execução dos exercícios até para o mais desqualificado dos alunos. 


Que é especialmente importante exercícios dinâmicos que movimentem várias articulações ao mesmo tempo, não é nenhuma novidade ou extravagância  para nenhum "professor" - apesar que muitos tentam fazer desse fato ÓBVIO uma redescoberta da roda - , mas neste ponto esbarramos em um outro problema, e este de cunho cultural mais ligado a nossa "brasilidade". A grande e triste verdade é que a esmagadora maioria de "profissionais de educação física" são negligentes, não tem a mínima vontade de ensinar, e vão pelo caminho aparentemente mais fácil. Entre tentar ajudar um aluno iniciante inepto e alienado a agachar com a barra livre de maneira minimamente descente, ou por ele para fazer aquela cadeira adutora inútil com peso risível - ou qualquer outro aparelho que faz 99% do trabalho sozinho - sempre com as mesmas 3x10/4x8, qual opção você acha que o nosso jovem professor metido e xavecador, doente por celular e redes sociais vai escolher? Ele simplesmente não se importa, não leva o treinamento a sério, por isso vivenciamos uma situação lastimavelmente tediosa nas academias, onde muitas e muitas pessoas não veem motivação para treinar, e quando finalmente treinam, não veem muito progresso. Os professores não estimulam o desafio, e assim não haverá a sensação de que um trabalho real foi feito, afinal de contas o ser humano precisa sentir que venceu e superou algo para se manter motivado. Como regra geral, as pessoas ficam o dia todo sentados em alguma cadeira lidando com burocracias, ai vão para casa e ficam sentadas no sofá e na mesa de jantar, ai percebendo essa situação deprimente por conta de algum problema de saúde, procuram alguma academia ou algo semelhante para se exercitarem, mas são capciosamente desnorteados quando percebem que também passaram  a maior parte do tempo sentados em aparelhos "biomecanicamente projetados para um movimento mais seguro que reduz o esforço". Ou seja, tudo continua igual em todos os malditos lugares.  

E eu sei muito bem que estaria sendo bastante injusto se disse-se que todo esse cenário é culpa única e exclusivamente dos professores. Como dito anteriormente, esse é um problema cultural, e na mesma mediada que o professor tem preguiça e pouca "inteligencia" para ensinar coisas mais complexas, o aluno tem preguiça de fazer coisas mais cansativas e de pensar de forma dedicada. Como já sabemos a muitos e muitos anos, a grande maioria dos frequentadores de academia só vão fazer uma social, tirar umas fotos, postar no instagram para parecer descolados e saudáveis. Uma outra parcela busca atalhos para um desenvolvimento ultra rápido - que nunca chega e nunca vai chegar, é lógico -, caçando formas milagrosas de "meter o shape" usando "hacks mentias" bem ao estilo coach de liderança. Poucos se interessam pelo treinamento real, pois treinamento real significa disciplina, cansaço, sofrimento e dedicação por anos. Estamos absorvidos pela cultura do agora, do imediato, todos querem ficar extremamente ricos e serem atletas amadores de elite com a vida perfeita antes dos 25 anos. Nessa pegada, muitos desistem quando percebem que as coisas não acontecem tão rápido quanto eles gostariam ou conforme lhes foi prometido que aconteceria, mesmo tendo a rotina dos bilionários, usando todo tipo de droga e truques mentais dos vencedores. Praticamente todos os meus alunos individuais dizem que provavelmente não viriam na academia caso fosse para treinar sem acompanhamento, e caso viessem, o treino seria bem ao estilo "levado nas cochas", e isso é muito gratificante de se ouvir, por um lado, mas por outro, é triste. Nós, enquanto professores, devemos ser o exemplo quando se trata de exercícios físicos. Tudo que cobramos dos alunos em termos de disciplina e dedicação, devemos, antes de qualquer coisa, ter feito em dobro. Por isso a educação física e o esporte precisam ser uma paixão para nós, sem isso as pessoas não terão a confiança necessária, não enxergarão verdade nas nossas palavras e afirmações. Devemos ser a motivação de todos que procuram começar e treinar, por que não duvide que o exercício físico bem feito pode e VAI mudar vidas, quando é ensinado com vontade, determinação e principalmente amor. Eu sei que os coachs do instagram dizem que o importante é criar uma imagem bonita para atingir mais pessoas e vender mais, muito pouco importa o conteúdo real e a individualidade biológica de cada um dos seus "clientes", só precisamos criar uma forma padronizada de treino que seja razoável a todos os públicos, e esperar os likes nos posts e os reais caírem na conta. Mas eu não acredito e não sigo essa filosofia, e acho que muito do fracasso dessa área se deva justamente por esse tipo de atitude. Treinamento, sem considerar a individualidade biológica de um por um dos atletas, é pura farsa e pilantragem. Desconfie desses métodos de sucesso dos vencedores, que servem para todas as pessoas que tem o mindset correto.  

Antigamente o exercício físico tinha importância fundamental desde o ensino primário, entretanto hoje em dia, já existem até propostas constitucionais de cortar fora a educação física do ensino primário. Por um lado eu entendo esse tipo de reivindicação, porque no geral, as aulas de educação física são no mínimo mal feitas, para não dizer outra coisa. A educação física escolar deveria ter como base os princípios de treinamento do atletismo, e não só jogos com bola... mas isso é discussão para outro tópico. A grande verdade é que isso reforça o nosso estilo de vida cada vez mais on-line e sedentário, onde, com a ampliação estrondosa dos trabalhos de cunho intelectual em detrimento dos braçais, entende-se que exercício é uma coisa absolutamente dispensável. Eles só esquecem do detalhe que o cérebro precisa de um corpo saudável e resistente para funcionar direito. Já é uma realidade que passamos a maior parte da nossa vida sentados ou deitados, na frente de alguma coisa eletrônica ligada a internet, operando robôs que até falam e pensam sozinhos, dentro de máquinas inteligentes com motor potente e rodas de liga leve que já se dirigem sozinhas,  ou dentro de titãs de metal com asas e turbinas supersônicas ou com sonar e hélices gigantes. Porém, apesar de toda essa tecnologia um dia inimaginável - que cria um ambiente controlado e nos livra da ação direta da natureza contra nossos corpos frágeis - a nossa constituição física e mental foi concebida para superar e se adaptar as intempéries da natureza, e isso significa que o que não exercitarmos, se atrofia-rá. Nossos sistema musco-esquelético existe para superar a força que a gravidade exerce nos nossos corpos, e quanto mais desafiador for o esforço, logo nossos músculos se adaptarão a ele se tornando mais fortes, e o inverso é verdadeiro, quanto menos esforço, mais atrofiados se tornarão, e quanto mais atrofiados, mais deteriorado todo o sistema se torna, sendo terreno fértil para todo tipo de doenças. E é claro que há todo um sistema de recompensas psicologicamente falando, quando desafios são vencidos. Mas essa atrofia devido ao desuso, é uma forma do nosso organismo poupar energia, pois ele ainda é configurado de uma maneira que deve sobreviver a qualquer custo aos períodos de estiagem - que praticamente não existem mais - onde a comida era difícil de se conseguir, e o perigo de morte violenta por algum predador sanguinário com garras ou com varas afiadas, era eminente o tempo todo. Nossos genes ainda não se habituaram a esse novo estilo de vida onde temos tudo na mão com um clique, fácil e rápido. NOTA: E eu também sei que dizer essas coisas hoje em dia já se tornou clichê, mas é sempre bom reforçar. 

Nem os nossos genes, e consequentemente nem o nosso corpo estão preparados para esse estilo de vida sedentário. Sem o componente "atividade física rigorosa" na nossa vida, diversos problemas posturais e de mobilidade começam a aparecer. Como dito anteriormente, passamos um considerável parcela das nossas vidas sentados ou deitados, e quando finalmente decidimos começar um plano de treinamento, nos preocupamos exclusivamente com as partes que podemos enxergar no espelho, as partes que não vemos são negligenciadas. Estou me referindo a toda cadeia posterior, ao qual, devido a essa estilo de vida é perigosamente atrofiada e tem péssima mobilidade e consequentemente, muito pouca capacidade de produzir forçaO planejamento de uma preparação de força racional, organicamente relaciona o trabalho para desenvolvimento da flexibilidade e aumento da capacidade de relaxamento muscular, evitando que a extensão do tecido muscular torne-se um obstáculo à manifestação da flexibilidade e força .

A cadeia posterior é formada pelos músculos espinhais, glúteo máximo, isquiotibiais, poplíteo, tríceps sural e os da planta do pé. Os comprometimentos desta cadeia são a protração da cabeça, desequilíbrios das curvas vertebrais, coxofemoral aberto, alterações do joelho e calcâneo (varo ou valgo), ângulo tíbio-társico aberto ou fechado. - (Souchard).  

Ao contrário do que muitos "especialistas de redes sociais" acreditam, não há relação de dependência entre o nível de desenvolvimento da flexibilidade e o tipo somático, a massa corporal e a superfície corporal do atleta. Entretanto, observamos uma relação entre a flexibilidade e o comprimento dos segmentos do corpo: quanto maior o comprimento das pernas e do tronco, menor a capacidade de flexão do tronco, o que significa que não é por acaso que as pessoas mais altas, geralmente, tem maiores problemas de postura. A flexibilidade é essencial na determinação do nível da maestria desportiva. "A insuficiência da flexibilidade dificulta e atrasa o processo das habilidades motoras, limita o nível de manifestação das capacidades de coordenação, velocidade e força, deteriora a coordenação inter e intra-muscular, diminui a economia de trabalho e aumenta o risco de danos aos músculos, tendões e ligamentos." - (Platnov).  A incapacidade de ativar o core eficientemente se dá em boa medida pela interferência que a falta de flexibilidade da cadeia posterior eventualmente terá, pois não há uma boa conexão inter-muscular devido a baixa inervação nessa região, resultado das prolongadas horas que passamos sentados nesse nosso estilo de vida insalubre. Músculos pouco usados vão perdendo ao longo dos anos, as suas terminações nervosas que são o que promovem as contrações musculares. Uma característica muito comum, e facilmente observável que expressa de maneira contundente essas características é a - hoje popular - retroversão pélvica e obviamente, as dores constantes nas costas. Importante dizer que a retroversão em si mesma não é algo preocupante no sentido de ser um indicador certo de uma lesão eminente, como muitos "especialistas" gostam de afirmar, ou pior ainda, uma justificativa plausível para se evitar toda a amplitude do ato de agachar. É um indicador que mostra que é necessário um trabalho focado em outros grupos musculares atrasados e flexibilidade.


Se não agacharmos profundamente, muita coisa estará sendo perdida. Se força e flexibilidade fossem treinados de forma séria por aí, imagens como essa seriam mais comuns. 


A retroversão pélvica, ao meu ver, é um padrão de movimento que acaba sepultando a capacidade de evolução de muitas pessoas, repetindo, não pelo seu potencial de lesão em si, mas por ser uma coisa "feia de se ver" que acaba fazendo com que o praticante ou o treinador do praticante, sujeira que seja evitado a grande amplitude nos agachamentos. Fazendo somente meios-agachamentos, esse problema jamais será resolvido. A retroversão é uma deficiência de flexibilidade, coordenação e um vicio de movimento que nós temos que enfrentar, e evitá-la não é a foma correta de proceder, até porque se você pedir agora para qualquer pessoa na rua ou na academia fazer um agachamento total com peso corporal, você vai notar que pelo menos 99% delas teria retroversão. Isso significa que o nosso estilo de vida é prejudicial, e não o agachamento, uma vez que se fizer o mesmo teste com crianças menores de 10 anos, você verá um movimento limpo, bem alinhado e estranhamente natural. Esse padrão indica, sem sombra de dúvidas, encurtamentos na cadeia posterior, e baixa atividade do abdome durante o exercício. Parar no ponto onde a retroversão começa - o que a grande maioria das pessoas fazem - vai apenas tornar essa região cada vez mais desproporcionalmente fraca, e quando eventualmente você resolver treinar de verdade e precisar da amplitude toda, as dores e aí sim, uma lesão podem vir a acontecer. Esse elo da corrente fica frágil, por mais força nas pernas que você possa vir a ter, e isso mais dia menos dia vai ser um baita problemão. Precisamos sim, fazer os agachamentos com grande amplitude, mesmo tendo retroversão, e obviamente superar esse problema fortalecendo a estrutura lombar, realizando metodicamente e comprometidamente alongamentos entre as séries, levados tão a sério quanto a necessidade de se por mais peso na barra.

A alternância de de exercícios orientados para o desenvolvimento das qualidades de força com exercícios para aumento da mobilidade nas articulações ajuda a garantir uma grande amplitude dos movimentos durante a maioria dos exercícios. Essa alternância afeta positivamente a eficacia dos programas de treinamento para desenvolvimento da força máxima e da resistência de força, além de provocar aumento da mobilidade nas articulações. Quando são alternados desse modo, os exercícios geram a manifestação acentuada de alterações escalonadas na flexibilidade das articulações."( Platnov)


Existe a muitos e muitos anos um extensa bibliografia sobre como os treinos para força tem a capacidade de estimulo do SNC e consequentemente aumentar as unidades motoras em todos o corpo. O que nós enquanto treinadores e praticantes precisamos fazer é aplicar esses métodos de treino de forma inteligente, juntamente com um bom alongamento para finalmente curar dores e a falta de mobilidade. 

É importante atingir um alto nível de desenvolvimento da flexibilidade e da força e garantir que essas duas capacidades evoluam ao mesmo tempo. Quando isso não acontece, a qualidade de uma com o nível mais elevado impede a manifestação completa da outra. Por exemplo, se não houver avanço no desenvolvimento da mobilidade das articulações, o atleta não conseguirá realizar os exercícios com a amplitude, a velocidade a e força necessária. Por isso, a metodologia de desenvolvimento da flexibilidade deve prever a equivalência entre essa qualidade e as capacidades de força do atleta e também garantir condições que permitam o conjunto de ambas. Deste modo, é possível alcançar a eficácia do desenvolvimento dessas duas qualidades e, o que é mais importante, permitir que elas se manifestem integralmente no treinamento e na atividade competitiva. Ao realizar os exercícios de força, o desportista deve buscar a amplitude máxima dos movimentos, condição obrigatória para o desenvolvimento simultâneo da flexibilidade. Deve ser dedicada especial atenção aos exercícios excêntricos, que pressupõe a manifestação das qualidades de forca e a mobilização das unidades motoras no momento da extensão dos músculos. O trabalho de caráter concessivo é acompanhado da diminuição do número de unidades motoras envolvidas e do aumento das cargas sobre determinadas fibras musculares, o que permite aumento da elasticidade. Na prática, é preciso selecionar os exercícios complementares e preparatórios especializados que criam condições para o desenvolvimento ou manutenção do nível de flexibilidade. Para isso, podem ser feitas pequenas correções em exercícios comuns ou algumas alterações na estrutura ou distribuição dos aparelhos de treinamento." - (Platnov)

Eu tinha muitos problemas com diversos alunos, dos mais variados tipos, ao se trinar exercícios livres e pesados como o agacho e levantamento terra. O movimento não ficava satisfatório, nem - como chamamos - "encaixado", muitas dores e um cansaço mental que vinha muito antes da falha parcial. Solucionei boa parte desses problemas fazendo uso aviltante de um exercício verdadeiramente salvador: HIPEREXTENSÕES. 




Esse exercício pode ser um "coringa" nos seus treinos, seja você o treinador ou o treinado. É simples, e não necessita que a pessoa tenha boa consciência corporal e coordenação para ser satisfatoriamente realizado com vistas a ativar efetivamente a lombar. Pode ser adaptado de muitas maneiras, e devido a angulação e o braço de alavanca muito grande que ele gera, não há necessidade de se utilizar muita carga para ser realmente difícil de ser feito. Segurar uma anilha de 20kg pode ser uma tarefa que poucos tem a capacidade de dominar, sendo intimidador até para praticantes mais experientes. 

Usei esse exercício para tratar alguns problemas posturais, algo entre  duas vezes na semana - umas 10-12 séries feitas - , iniciando apenas com peso corporal  para repetições altas, algo entre 15-20. Após 2-3 semanas dessa forma, passamos a adicionar carga, ao qual não fosse possível fazer mais que 10 repetições, com uma pausa em isometria na ultima repetição por uns 5-10 segundos. As ultimas séries, geralmente feitas sem o peso. Concomitantemente a isso, continuamos sempre executando exercícios de flexão de quadril, estes feitos para força mesmo, algumas séries não mais que 6 reps - para iniciantes tenho observado na prática que 6 reps difíceis em boa forma já pode ser um estimulo importante para força-. Também mantemos sempre o agachamentos ATG, mesmo com  um pouco (ou bastante) de retroversão. Surpreendentemente, seguindo esse protocolo simples, em um período de 2 meses, o arredondamento da coluna nos levantamentos e agachos, e as dores pronunciadas nas costas sumiram quase que completamente, e a qualidade dos movimentos - todos os feitos com barra - melhorou consideravelmente. Inclusive, esse exercício que andava meio esquecido na cultura física moderna, voltou a ter alguma visibilidade, dada a popularidade que o crossfit tem hoje em dia. Mas ele ainda é muito limitado a esse universo particular, não sendo aplicado de maneira na qual se faz necessário nas academias mais tradicionais. 


Esse é um aparelho excelente - baseado em um mais simples usado no treinamento olímpico de levantadores de peso e ginastas - que aqui no brasil dificilmente você  verá em algum lugar que não seja um box de crossfit. 

Outro exercício que eu posso dizer que é fundamental nesse processo de (re)aprendizagem é o ab-wheel. Depois de um pouco de prática, ele promove a capacidade de uma ativação abdominal fenomenal, e uma vez que boa ativação abdominal é fundamental nos levantamentos e agachamentos,  esse exercício estupidamente simples se faz angular nesse processo de aprendizagem. E sim, eu uso esse equipamento mesmo com iniciantes. Pela ativação abdominal, e também pela ativação lombar, praticamente todos meus alunos fazem esse exercício pelo menos 1x semana, de 5-10 séries. Existem algumas métodos bem simples de se aplicar ele com praticantes novos, como por exemplo limitar o movimento de frente a uma parede e alguns outros truques. É unanime a dor lombar, e quase inexistência da ativação abdominal no inicio do trabalho, mas com calma, e em pouco tempo, logo a ativação abdominal se torna pronunciada, e o que é mais importante, a capacidade de ativação e coordenação muscular que é transferível a todo tipo de exercício. Você que está lendo isso e tem alguma experiência com treinos, deve saber muito bem que muitos exercícios aparentemente bons não tem a característica de serem transferíveis a outros movimentos, o que não é o caso com o uso dessa rodinha. 

Konstantin Konstantinovs, um dos maiores basistas da história dizia que abdominais podem ser a pedra angular para grandes levantamentos, e um dos exercícios principais que ele utilizava na treino do core era... adivinhem... o ab wheel - e um cara que puxou 426kg sem cinto, completamente cru, deve saber alguma coisa sobre força abdominal - . Se você já possui alguma experiência no treino, fazer esse exercício com pesos, conforme está na foto, pode ser um grande novo estímulo para seu abdome, e a medida que evolui, perceberá que o levantamento terra fica BEM mais fácil de ser feito. 


Esses complementos relatados acima, podem ser o salvador de muitas costas, e o ajuste que faltava para uma boa execução nos exercícios básicos. Fora que promovem uma sensação psicológica muito bacana no aluno/praticante, a sensação de que o corpo está se tornando, outra vez, verdadeiramente funcional - esqueças as asneiras que você lê com relação a essa palavra popular no mundo fit, ela é mais simples do que querem que você acredite - ou seja, significa que pessoa está voltando a experimentar aquela sensação de que o sou corpo pode sim fazer coisas fantásticas quando bem treinado, e que o movimento constante é a condição essencial para a boa saúde humana em qualquer circunstancia. Mas sem uma base solidamente construída, nada pode ser feito de forma eficiente, e quando falamos de exercícios físicos em academias a base é, essencialmente, core, lombar, quadril e cintura escapular. Sem fortalecermos essas estruturas, a qualquer hora tudo pode desmoronar. Por isso é fundamental que os professores ensinem de forma dedicada essas coisas. Esse protocolo simples que eu passo para alguns alunos é realmente um divisor de águas, mas quando o praticante já possui mais experiência e vícios de movimento mais enraizados, talvez algumas coisas a mais precisem ser observadas mas detalhadamente. É unanime também a necessidade de alongamentos feitos para cadeia posterior por parte de todas as pessoas - mesmo as que não treinam - , porque sinceramente, eu acho quase impossível achar alguém hoje em dia, que não tenha problemas de mobilidade nesses tecidos e grupamentos musculares. 

A cultura da "maromba", especialmente no nosso pais, é contra alongamentos com a desculpa complementante retardada de que isso pode prejudicar a hipertrofia, além de acreditarem que é algo dispensável. Eu absolutamente não consigo entender de onde isso saiu. Entrementes, é importante que faça-mos alongamentos com frequência, principalmente se você pratica algum esporte mais dinâmico e com troca de direção/velocidade constante, como futebol ou basquete. 

Ultimamente eu uso rotinas de alongamentos entre exercícios, tendo cuidado com qual tipo de alongamento e que intensidade - % de 1RM - aplicar no exercício em questão. Mas nunca será de mais recomendar alguns alongamentos, mesmo que sejam os estáticos, após o treino, e alguma coisa de mobilidade e alongamento ativo antes de se iniciar um treino. Futuramente falaremos especialmente sobre esses pontos, assim como a importância do exercício aeróbico, que também é muito negligenciado pelos pseudo "marombeiros" e entusiastas brasil a fora.  

Forte abraço, até a próxima! 

24 comentários:

  1. Grande Héracles, impecável como sempre, meu querido amigo! Sensacional!

    Forte abraço!

    Callahan

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  2. Excelente texto, lendo a parte que menciona hiperextensoes, me lembrou quando eu "lesionei" a lombar no deadlift( foi no aquecimento), na hora eu senti um verdadeiro "rasgao" (fez um barulho como papel sendo rasgado) e na minha pesquisa posterior vi que poderia ser algo relacionado ao gluteo medio( acho que esse e o nome).Durante duas semanas, eu fiz hiperextensoes todo dia que eu ia na academia( 5-6 vezes na semana), muitas series com uma anilha de 20 kg e foi um milagre pra regiao lombar, zerou a dor e melhorou bem a força e a postura no geral.

    Obs: Tem como improvisar uma hiperextensao em casa? To treinando nela desde o começo da pandemia e to sentindo falta bastante.

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    1. Ia perguntar isso, to treinando bastante em casa, inclusive comprei até algumas anilhas aqui. To fazendo o que chamam de "superman", mas não sei se é tão efetivo quanto a hiperextenção.

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    2. Se tiver alguém para segurar os seus pés, fica fácil. Pranchas com sobrecarga, dragon flag e dragon walk podem ser uma saída também. Supermam tem o seu valor sim, continue fazendo.

      No mais, obrigado pelo feed ...

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  3. Bandeirante Paulista15 de setembro de 2020 10:42

    Incrível, Héracles.
    Já parece clichê vir aqui elogiar, mas o conteúdo está muito técnico e incrivelmente prático!

    Li ontem o post e comecei a intensificar o treino de lombar e abdômen no treino da noite. Faz todo sentido que com o "suporte" em dia, todo resto flua melhor nos exercícios livres e que utilizam o corpo todo (tipo o terra).

    Só preciso me inteirar mais sobre alongamento...

    Obrigado por compartilhar isso tudo conosco!

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    1. Obrigado pelo feed amigo. Volte sempre...

      Tu que é alto precisa mais ainda de alongamentos ... haha

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  4. Como sempre mais um artigo fenomenal. Só vou tomar a liberdade e ousadia de acrescentar algo de extrema importância e igualmente negligenciado: treino de pescoço.

    A hora que puder fala um pouco sobre isso.

    Abraço.

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    1. muito bem lembrado ...

      falaremos disso na continuação dessa série

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  5. Ótimo texto. Eu pratiquei Muay Thai e musculação por muito tempo. Por fazer bastante abdominal no treino de Thai, não fazia na academia. A um ano parei de treinar Muay Thai, ficando só na musculação e nesse período de academia fechadas, meu treino se resumia a flexão, paralelo e barra e depois subir pela escada até em ksa, moro no 14 andar.
    Essa semana voltei pra academia. Ao executar alguns exercícios que percebi o quanto o core está enfraquecido. Até pra flexionar o abdômen e manter estou tendo dificuldade. Voltei a incluir abdominais e prancha no meu treino.

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  6. Parabens pelo blog irmao.
    Gracas a voce conheci a filosofia de chaos and pain de jamies lewis
    E isso revulucionou nao apenas o treino mas a vida.
    Mano por favor me ajude. Ja bate em todas as portas porem nunguem ajuda. Treinadores em plena crise cobram um absurdo para passarem um treino de powerlifting . Depois reclamam que o esporte nao e valorizado que nao conseguem patrocinio. Ai te pergunto porque nao divulgam mais treinamento de power? Sem cobrar um pouco menos
    Sou um atleta natural
    Minhas marcas sao
    BP:180kg
    SQ:220KG
    DL:240KG
    Qual rotina da filosofia chaos and pain para powerlifting acharia melhor ?
    Ja li todos livros escritos e indicados pelo mark rippoteo
    Do jamies lewis e to tentando achar um pdf do boris sheiko.
    Mas me perco na organizacao disso tudo. Se poder me dar uma luz irmao nem que seja a luz de um vagalume eu te ageadeco ad infinitum.

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    1. Olá. No site do James Lewis tem vários livros que ele mesmo escreveu explicando melhor a usa filosofia de treino e maneiras de faze-lo. Dê uma procurada.

      Qual a melhor rotina é algo muito individual, não tem como responder isso. Talvez por isso o pessoal não esteja disposto a te ajudar, é algo muito individual ao mesmo tempo que essa pergunta é muito vaga. Na dúvida, comece com os princípios do Rippetoe e você já vai ter um norte muito bom.

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  7. Q postagem viril. Esse aparelho de extensão q o individuo fica na horizontal é bem interessante. Faço o mesmo exercicio em praças, utilizando barras paralelas.

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  8. Excelente post. Eu parei com a academia no início do ano por conta desse patógeno aí, mas não consegui voltar mais! Minha musculatura enfraqueceu e minha escoliose atacou. Daí sentia dores terríveis na academia. Perdi dezenas de horas lendo sobre esses assuntos que você comentou (inclusive o livro do Souchard que você citou). Agradeço pelas dicas de exercícios de correção, gastei quase 1000 reais em RPG, mas precisava incluir a academia de novo na minha rotina. Sorte dos que estão lendo esse post, fazer alongamentos diários trouxe muito resultado pra mim - diminuíram as dores.

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    1. Fico feliz que tenha ajudado.

      Geralmente a solução para os nossos problemas são atitudes ridiculamente simples que jamais pensaríamos em fazer.

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  9. Alguém sabe de algum livro em português sobre Halterofilismo, Levantamento de peso Olímpico?

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  10. Machuquei minhas costas fazendo treino errado, foram meses indo em médicos caros e comprando remédios caros também. E ainda sim, sinto minhas costas, principalmente enquanto estou correndo.

    Morro de medo de treino de costas por conta disto. Aquela cadeira que sentamos e abrimos as pernas e fechamos, não faço aquilo nunca mais. Opto pelo banco lombar, mas aquele aparelho de abrir as pernas, que inclusive foi o causador deste problema, aquilo peguei trauma.

    Quem sabe no futuro, quando recuperar o tempo parado e começar a focar na massa magra, pois atualmente estou só ganhando e comendo feito pedreiro, talvez possa tentar novamente, mas atualmente, com meu peso aumentando, nem arrisco.

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    1. Eu sempre me machuco com essas máquinas de de academia que isolam bastante o músculo. Das vezes que fui em academia usar máquinas, todas eu saí dolorido e sem aquele sentimento de superação. Fora os outros dias com dores horríveis. Isso é diferente de quando eu levanto peso ou faço calistenicos com carga. consigo sentir todos os meus músculos trabalhando junto pra não se foder e manter o equilíbrio. Ao contrário das máquinas, aonde facilmente se passa 1hora sentado na academia no conforto total.

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  11. "A licantropia é encarado por nós como um folclore, mas é real, assim como os vampiros. No futuro teremos textos explicando essas coisas e muito maias, um em especial um se tratando do Drácula, a sua mágica, e o que podemos aprender com ele."

    Trecho retirado do seu penúltimo post.

    Estou ancioso para desde maio.

    Forte abraço

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