terça-feira, 4 de julho de 2017

Habilidade Russa de Produzir Força



O que as crianças fazem por diversão


A primeira vez que eu mandei 500lb (227kg) no terra foi na véspera de Natal dos meus 17 anos. Aconteceu no meu quarto, na casa dos meus pais. Minha família e parentes estavam lá embaixo comemorando os feriados, mas eu preferia ferro à companhia de pessoas. Com nada além do murmúrio de vozes que vêm do andar de baixo, puxei 500. Eu estava orgulhoso de mim mesmo, então deixei o barra carregada no chão como um testemunho da minha realização.


500lb

Momentos depois, um dos meus tios veio no meu quarto me buscar para abrir alguns presentes. Ele viu a barra no chão e perguntou o quão pesado era. Eu com orgulho lhe disse, mas ele nem sequer levantou uma sobrancelha. "Posso tentar?" ele disse. Tenho em mente que este era um homem de 50 anos que não era exatamente o que podermos chamar de um atleta de classe mundial. "Claro", eu disse, "mas você não quer aquecer primeiro?"

"Não, eu vou tentar assim", ele respondeu.

E sem qualquer aquecimento, conhecimento de técnica ou esforço (ou assim parecia), ele pegou a barra. Ele levantou e disse: "Então é isso que vocês fazem para se divertir?" Ele abaixou suavemente e voltou lá pra baixo.

As Recompensas do Trabalho Físico


Mais tarde, descobri que esse tio em particular costumava trabalhar em uma pedreira e, mais tarde, em uma fábrica de papel, carregando grandes rolos de papel durante todo o dia. Ele era tinha apenas 157cm, mas sólidos 90kg. Desde esse momento, fiquei fascinado com a força dos trabalhadores físicos. Claro que eles levantam grandes pesos, mas raramente (quase nunca) pesos máximos porque eles precisam trabalhar sem parar por um longo tempo.


O segredo da força? 

Lembro-me da primeira vez que eu realmente parecia magro e musculoso. Era na época que eu tinha 19 anos e trabalhava no trabalho de verão na RONA. Eu quase não treinei esse verão, mas trabalhei mais de 40 horas por semana carregando telhas de cimento. Antes disso, treinei todos os dias, mas na verdade não parecia ter treinado. Depois de transportar azulejos, eu estava magro e rígido.

Todos conhecemos exemplos de pessoas fortes e/ou musculares que conseguiram isso através do trabalho manual - fazendo trabalho bastante pesado, mas não máximo, em um alto volume. Como tal, acredito que pesos mais "leves" e submáximos podem torná-lo muito mais forte, maior e mais enxuto. E por anos tentei encontrar uma maneira de duplicar essa "força de trabalho manual". Então eu comecei a ler material russo sobre "habilidade de produzir força". Eu sempre pensei que a força era estritamente uma capacidade física, mas agora eu estava lendo que ser forte também era uma habilidade. E eu fiquei bastante intrigado.


O que é Habilidade de Produzir Força (Strength-Skill)?


As pessoas tendem a ver a força apenas como uma capacidade física. Especificamente, a força é vista como a capacidade de um músculo ou grupo muscular de produzir um alto nível de força para superar uma resistência. E assim, é lógico que no treinamento de força, a força normalmente é medida pela quantidade de peso que você pode levantar. Normalmente, quanto mais fortes forem seus músculos, mais peso você pode levantar.

Isso é bastante verdadeiro, mas não inteiramente. Alguém pode ter músculos fortes, mas não pode exibir essa força otimamente em alguns exercícios, mesmo que os músculos individuais envolvidos no elevador sejam fortes. Por exemplo, eu vi muitas pessoas fazerem mais do que eu em exercícios isolados para os peitorais  (peck deck, flys, crossovers), exercícios de tríceps e movimentos de deltoides anteriores, e ainda assim levantavam 50-75lb (22-34kg) a menos do que eu no supino.

Você vê o mesmo no agachamento. Há muitas pessoas que são fortes nas extensões de perna, passadas e leg press, mas não podem agachar tanto quanto outros caras que são "mais fracos" nos movimentos isolados. Um exemplo ainda melhor é a forma como alguns powerlifters podem ser super fortes no agachamento e deadlift, mas são incapazes de fazer um clean ou snatch com o mesmo peso que um atleta de peso feminino e de tamanho médio.

Russos...

Como isso é possível? A resposta é habilidade. Ser capaz de usar a força que você possui em um exercício específico requer habilidade, não só a habilidade para executar a técnica adequada, mas também a habilidade para aplicar força durante a execução desse movimento. Conheço muitas pessoas que são fortes e que podem levantar com técnicas adequadas quando o peso é leve, mas que perdem a eficiência quando os pesos ficam pesados. Isto é o que é a habilidade de produzir força: a capacidade de fazer o melhor uso da força que você possui ao realizar um exercício específico.


Elementos necessários para ter habilidade de força de alto nível


Recrutamento máximo de fibras de contração rápida em um único esforço


As pessoas que criam sua força e tamanho usando intervalos de repetição relativamente maiores podem não ser eficientes ao recrutar um número máximo de fibras musculares quando tentam fazer uma única repetição pesada.Como resultado, eles podem ficar muito mais fortes em suas séries de altas repetições, sem ver seu esforço máximo para 1 ou 2 repetições aumentar muito. Se a maior parte da sua experiência de treinamento tiver sido centrada em séries de 6-12 repetições, você não desenvolverá a habilidade de produzir força para se destacar ao realizar esforços máximos únicos.

Domínio técnico


Se você não é capaz de executar um exercício com a técnica ideal, você nunca poderá demonstrar seu potencial de força muscular total. Se o seu desejo é ser super forte nos grandes exercícios básicos, é muito importante gastar muito tempo otimizando sua técnica de treinamento. Não aceite repetições feitas de forma incorreta e procure sempre melhorar sua forma.

Coordenação intramuscular e intermuscular


Duas pessoas podem executar um exercício com uma técnica aparentemente similar, ter níveis de força semelhantes e exibirem resultados muito diferentes. O que você vê de fora não é toda a história.

Quão eficiente você está em um movimento é uma questão de quão bem seu corpo coordena as unidades motoras em um músculo envolvido, fazendo-os trabalhar juntos para que o músculo possa produzir no seu nível mais alto (coordenação intramuscular). Também é dependente de quão bem todos os músculos envolvidos no exercíco trabalham juntos. Os sinergistas precisam unir seus esforços para superar a resistência e os antagonistas devem relaxar no momento certo para facilitar a ação dos principais motores (coordenação intermuscular).

Inibição neurológica


Um ser humano normal poderá usar 30-40% de seu potencial de força. Um indivíduo treinado pode chegar a 70% e os levantadores de peso de elite, powerlifters e homens fortes podem chegar a 90-95%. Mas por que é tão baixo para a maioria das pessoas? A resposta reside nos mecanismos de proteção que possuímos que impedem que nossos músculos se rasguem. Quando o corpo percebe que está produzindo muita força, para o seu próprio bem, ele irá travar.

É como colocar um limite de velocidade no seu carro. Só que este mecanismo é super conservador, no entanto. Quanto mais pesado você for, pedindo a seus músculos para produzir um alto nível de força em um padrão específico, mais permissivo seus mecanismos de proteção se tornam. Ter um limite de proteção mais alto permitirá que você demonstre um maior nível de força. Então, se alguém quiser alcançar seu potencial de força, ele não só deve fortalecer seus músculos, ele deve maximizar sua habilidade de produzir força.

Treinamento no nervo


Se você treinar "no nervo" (máxima intensidade 100% de 1RM) com muita freqüência, corre o risco de queimar. Eu acredito no treinamento duro e pesado, mas até o ponto em que você ainda pode fazê-lo sem qualquer estresse. De vez em quando, no entanto, você aumenta a intensidade um pouco para ver onde você está.Os fortes antigos viram o treinamento como "prática". Seu objetivo era mais fazer com que sentissem cada vez mais fáceis os pesos grandes, para não fazer com que pesos pesados ​​se pareçam mais pesados. Se levantar 400lb (181kg) quase esgotou a sua vida há dois meses, mas é fácil hoje, você não está muito mais forte?

Eu recentemente treinei um jovem atleta de CrossFit. Com um peso corporal de 81kg, seu melhor clean foi 129kg. No treinamento, nunca fomos acima de 125kg e a maioria do trabalho estava entre 109-115kg, só aumentando de peso se não representasse um estresse mental e se nós dois soubéssemos que seria feito com facilidade. Quando decidimos ver como sua habilidade de produzir força estava progredindo, ele bateu um novo registro pessoal de 143kg e com espaço de sobra. A mesma coisa aconteceu com uma mulher que eu estava treinando. Ela nunca treinou "no nervo", em vez disso, faz os pesos pesados ​​parecerem gradualmente mais leves e depois aprimorou a capacidade de aplicar essa força nos esforços máximos.

Sim, você precisará trabalhar com pesos máximos de vez em quando, se você quiser aprender a mostrar a sua força, mas trabalhar a habilidade de produzir força é a maneira mais rápida e segura de se fortalecer.

Treinamento para melhorar a Habilidade de Produzir Força


Para melhorar os fatores envolvidos na maximização da habilidade de produzir força, você deve seguir os seguintes princípios, todos os quais compreendem o Russian Strength-Skill Workout:


  • Use representantes baixos (1-3) para se tornar eficiente para maximizar o recrutamento durante um pequeno esforço. Não há necessidade de usar pesos máximos; 80-90% serão suficientes para maximizar o recrutamento da unidade motora;                                                                                                         
  • Concentre-se em um pequeno número de exercícios e aprenda a fazê-los extremamente bem. Torne-se um mestre na técnica de alguns exercícios-chave em vez de tentar fazer um pouco de tudo.                                                                                                                                                              
  • Treine seus levantamentos principais com freqüência. O aprendizado do movimento (técnica, coordenação inter e intramuscular) é melhor feito através da freqüência, não do volume ou da intensidade. Os exercícios principais devem ser feitos pelo menos três vezes por semana para o aprendizado motor máximo.                                                                                                                        
  • Use parciais ou segure na parte mais forte do movimento para deixar seu corpo preparado para lidar com pesos muito pesados. No final isso "irá convencer" seu corpo a permitir que você use uma porcentagem maior do seu potencial de força. 

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